寅家の寅次郎です！
本日は、ダイエットの本質についてお話ししたいと思います。
これは勉強と実践を繰り返して得た知識です。
内容は簡単ですが、以下の流れで進めていきます。
- 太る・痩せる方程式
- カロリーの計算
- 食事の割合
- まとめ
太る・痩せる方程式
一日中 摂取カロリー ＞ 消費カロリー ＝ 太る（筋肉も脂肪も）
一日中 摂取カロリー ＝ 消費カロリー ＝ あまり変わらない
一日中 消費カロリー ＞ 摂取カロリー ＝ 痩せる（筋肉も脂肪も）
いろいろな言い方がありますが、結局上記方程式こそ本質です。
カロリーについて説明する必要はあまりないかもしれませんが、これは食べ物から摂取できるエネルギーのことです。他にも影響する要素はたくさんありますが、カロリー摂取量こそが太るか痩せるかの決め手になります。
カロリーを提供するものは4つしかないので、これらを覚えておくとよいでしょう。
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂肪
- アルコール
体重の変化において、筋肉量が増えるか、それとも脂肪量が増えるかは、食事によって大きく影響されます。これについて、詳しく説明していきます。
カロリーの計算
食べ物のカロリー、つまり摂取カロリーの計算は、研究された情報に基づいて行われます。具体的なカロリー計算には、以下のような一般的なリストやデータベースを参照することが一般的です：
- 炭水化物 1gあたり4kcal
- タンパク質 1gあたり4kcal
- 脂肪 1gあたり9kcal
- アルコール 1gあたり7kcal
ほとんどの食品の裏面には栄養成分表が記載されているため、これを利用すると良いでしょう。記載がない場合は、インターネットで検索すれば、その食品の栄養成分を大まかに知ることができます。そして、その食品の重量に応じてカロリーを計算することが可能です。
消費カロリーの計算は人それぞれで異なります。生活習慣、睡眠の質、体質など様々な要因が影響しますが、重大な健康問題がない一般的な人の基礎代謝率（BMR）は計算式で出すことができます。計算式はいくつか存在しますが、結果に大きな違いはありませんので、ここではその一つを紹介します。
男性の場合
BMR=88.362+(13.397×体重 [㎏])+(4.799×身長 [㎝])−(5.677×年齢 [年])BMR=88.362+(13.397×体重[kg])+(4.799×身長[cm])−(5.677×年齢[年])
女性の場合
BMR=447.593+(9.247×体重 [㎏])+(3.098×身長 [㎝])−(4.330×年齢 [年])BMR=447.593+(9.247×体重[kg])+(3.098×身長[cm])−(4.330×年齢[年])
基礎代謝とは、一日中全く体を動かさなかった場合のエネルギー消費量です。運動をする場合は、その消費量も計算に含める必要があります。運動の種類によって消費されるカロリーは異なりますが、1時間で大体300から600kcal程度が妥当とされています。この量より多く摂取すると体重が増え、少なければ減少します。
痩せ方と太り方に関しては、以上が基本です。しかし、人の体には自己調節機能が備わっているため、200kcal以内のカロリー差は大きな影響を与えないと言われています。この点を踏まえて、自分に合ったカロリー量を調整しましょう。重要なのは、体重の変化は長期的な視点で見る必要があるということです。そのため、日々の体重変化だけでなく、1週間ごとの変化を重視してください。予想と異なる方向に体重が動いた場合は、カロリー摂取量を再計算することが肝心です。
食事の割合
健康面を考慮せずに単純に体重を減らしたい、もしくは増やしたい方は、正直なところ食事のバランスにそこまで神経を使う必要はないかもしれません。カロリー摂取量さえ注意していれば、大まかに食事をしていても生きていくために必要な栄養素は摂取できるはずです。
しかし、健康的にいたい、あるいは理想のボディを目指す人は、食事をする際に必ず摂取する栄養素を意識してください。栄養素についての詳細は別のブログ記事で触れますので、ここでは世界中で推奨されている栄養素の割合に焦点を当てて説明します。
- 炭水化物 摂取カロリーの45％‐60％
- タンパク質 摂取カロリーの10％‐30％
- 脂質 摂取カロリーの20％‐35％
全体で100%になれば問題ありません。
ただし、これは一般人が健康を維持したい場合の話です。運動や筋トレをしている人は、タンパク質を多めに摂取する必要があります。推奨されている量は体重の1.2倍から2倍とされています。
ピンと来ない方もいらっしゃるかもしれませんので、筋トレをしている方の例を挙げて説明します。
75kgの男性
減量中なので一日の摂取カロリーを1850kcalと設定
タンパク質を多めにとっていて、体重の2倍の150gとする
150g ｘ 4kcal ＝ 600kcal ← タンパク質のカロリー量
600kcal / 1850kcal ＝ 33％ ← タンパク質が全体で占める％
1850kcal ‐ 600kcal ＝ 1250kcal ← 炭水化物と脂質に残したカロリー量
100％ ‐ 35％ ＝ 67％ ← 残りの％
強度の運動をする場合は炭水化物を多めに、少ない場合は脂質と同じか少なく摂取するといい
ここは普通の場合と想定：炭水化物45％＋脂質22％
1850kcal ｘ 45％ ＝ 833kcal ← 炭水化物のカロリー量
1850kcal ｘ 22％ ＝ 407kcal ← 脂質のカロリー量
600kcal ＋ 833kcal ＋ 407kcal ＝ 1840kcal ← 小数点以下を省けているので、ちょっとずれている
まとめ
今回は、痩せ方と太り方、また食事で摂取する栄養素の割合について語りました。
これはあくまで基本中の基本であり、摂取するカロリー量をちゃんとコントロールし、長期間続けることができれば、必ず減量または増量することができます。絶対に奇妙な食事法を信じないでください。体作りは決して簡単ではなく、一瞬でできることでもありません。
将来的には、僕の食事についてもシェアする予定ですし、筋トレと栄養素についてもさまざま語っていくので、ぜひまた来てください。
他の記事も見てね☆
【商品紹介】WHEY PROTEIN NEO
